更年期で自分も周りも消耗しないで――産婦人科医が語る、健やかに生きるための更年期対策
なんだかイライラしているように見えたり、調子が悪そうだったりするアラフィフの女性（または男性）に対して、「あの人、更年期だよね」。そうささやく声がある。しかし「更年期」とは何か、正しい知識を持っている人は意外と少ないのではないだろうか。まだ若いから関係ないと思っているあなたも、すでに更年期に突入している可能性が......？ 「更年期について知ることは、本人にとっても、そして周りの人にとっても大切なことなのです」。専門医に聞いた「更年期の真実」、そして「今から始められる対策」とは？（撮影：殿村誠士／Yahoo!ニュース オリジナル 特集編集部）
更年期はいつ来るのか
「最近食欲がないのに全然体重が減らないの。更年期かしら」
「更年期」という言葉はこんなふうに使われることが多い。しかし、そもそも「更年期」とは体の不調そのものを指す言葉ではない。閉経を挟んだ前後5年、約10年の期間を「更年期」というのだ。
イライラ、ほてり、睡眠障害、太りやすくなることなど、更年期に起こるさまざまな不調は「更年期症状」。その中で"治療が必要な場合"を、「更年期障害」という。
誰にでも必ず更年期は訪れるものだが、閉経の時期は人によって異なる上に、更年期症状が出るかどうかも人それぞれだ。
更年期まっただ中のライターH子（49）と、30代にして更年期症状への不安に怯える編集者M子（35）の2人が、知っておいて損はない更年期についてのさまざまな情報を産婦人科医の高尾美穂さんに聞いた。
H
私は今49歳なんですが、更年期なんですよね？ いつ更年期に入ったのか、自分でもよくわからなくて。
高尾
閉経の平均年齢は、50.5歳。更年期は、その前後5年ずつなので、日本人の更年期の平均が45～55歳。だから、それくらいの年齢で不調があったり、生理がバラついたりしていれば、「自分は更年期に入っているな」と当たり前に考えてほしいんですね。
H
生理の周期はバラついていて不調もあります。
高尾
でも更年期のスタートは、結局のところ閉経を迎えてみないとわからないんですよ。例えば2021年の9月に最後の生理があったとします。その後、2022年の9月の時点で生理が来なかったら、2021年9月の時点で閉経だと判断できます。閉経も更年期のスタートも、すべて後付けになるんですね。
30代から更年期の可能性も...早めの対策を
M
40代のはじめに閉経してしまうという人もいるんでしょうか？
高尾
いますね。その場合は、30代から更年期が始まっているということになります。
M
そういう人は増えているんでしょうか？
高尾
それはないです。昔から早く始まる人もいたし、遅い人もいた。平均はほぼ変わらないんです。私たちの親世代は専業主婦が多かったですが、今は女性を取り巻く環境や求められる役割が変わって、「更年期」が社会の中で目立ってきたということはあると思います。
M
出産経験の有無は、更年期に関係がありますか？ 私は子どもがいないんですが、出産をしないと更年期が早くなるとか......。
高尾
それは関係ないですね。出産の有無よりも、環境のほうが影響します。初潮が遅かったから閉経も遅いということもないです。ただし、喫煙習慣がある人は、閉経が早くなる可能性があります。タバコによって、卵巣機能が早く終わるんです。とにかく40代に入ったら、閉経が近づいている、更年期に入っているかもしれないと考えておくことですね。自分は58歳まで生理があるかも、ではなくて、もしかして45歳で閉経するのかも......と思えば、早いうちから対策ができます。
更年期を苦しめる睡眠時間の不足
H
更年期への対策は、具体的に何をしたらいいのでしょうか？
高尾
生活習慣の見直しです。何よりも睡眠時間の確保。眠らない人ほど、更年期症状は重くなる傾向にあるんです。まずは自分の生活のリズムを見直して、適正な睡眠時間を確保してほしいです。
動悸やほてり、手足の冷えなど、こうした更年期のサインは万国共通なんですが、欧米の女性と比べて日本人女性のほうが、これらに加えて「更年期うつ」といったメンタルの不調が目立つ。日本の女性にメンタルの不調が多い理由を探してみると、睡眠時間が短いことなのではないか、と思うわけです。例えば7時間眠るべきところを、毎日6時間半しか確保できないとします。この30分足りない状態の積み重ねが、実は「睡眠負債」となって体に負担をかける。おそらく受験勉強をしていた10代の後半から睡眠不足になっているという人が多いと思います。
M
ついつい睡眠を後回しにしてしまいます。仕事や家事で、自分の時間がなかなか取れないですし......。
高尾
そう思っていたらいつまでも変われないです。睡眠時間の確保には、「仕事や家事は〇時まで！」という意思が絶対に必要になってきます。
女性は、パートナーや子どもなど"誰かのために自分を犠牲にする"傾向が強い。それが睡眠負債につながって、更年期症状が悪化する原因となってしまう可能性があります。アルツハイマー型の認知症、乳がんなどの病気も、睡眠不足でリスクが上がることもわかっています。自分中心に時間を使うことで、健やかに、人生を楽に過ごしていける可能性が高くなると思ってほしい。これは、私が社会に対して声を大にして言い続けたいことの一つです。
不眠、イライラ...つらい更年期症状への対処法は
H
息子がまだ小学生なので、早い時間に一緒のタイミングで布団に入るようにしています。でも、途中で何度も目が覚めてしまうんです。
高尾
まずは、40代の女性において中途覚醒に悩んでいる方は少なくありません。そう、あなただけじゃないということ。女性は40代から50代にかけて、中途覚醒の割合が増えて、なおかつ睡眠の満足度が落ちるというデータがあります。もし、夜中に起きてしまったら、もう一回眠るための取り組みをすることが建設的。携帯を見たり、電気をつけてたりして光を目に入れてしまうと、もう一度眠れなくなってしまう。目が覚めてしまったとしても、また寝るための工夫を自分なりにしてみることが大事です。
あとは、更年期のメンタルの不調としては、「うつ状態」と「怒りっぽくなる」というケースがよく見られます。どちらにも漢方が効くので、婦人科にかかって処方してもらうのも手です。
M
私は気持ちのアップダウンが激しいので、更年期が恐怖です。30代からしておける対策って何かありますか？
高尾
運動習慣も大事です。運動習慣を持っているだけで、「更年期うつ」は起こりにくいとわかっているんですよ。
本当に更年期症状に効くモノとは？
H
友人たちとの間では、「更年期の不調に効く」とウワサされるモノが話題に上がります。プラセンタ注射、CBDオイル、腟マッサージにエクオール......いろんなものがあって、何が効くのかわからないんですが。
高尾
はやりものがいろいろあるね（笑）。まずは普通に婦人科に相談してよ、と思いますが、その中だと唯一、信頼あるエビデンスがあるのは「エクオール」ですね。
M
エクオールとは？
高尾
まず、エクオールの前に「エストロゲン」について。女性は、人生の約40年間、卵巣から分泌される「エストロゲン」という女性ホルモンによって心身を守られています。30代の後半からエストロゲンの分泌量は減っていき、更年期では急激に減少して、閉経直前に乱高下。閉経後は、なんと男性よりも低い値で一定になります。エストロゲンが減少することで体にさまざまな不調が起こります。
更年期で減ってしまうエストロゲンに似た働きをしてくれるのが「エクオール」という成分です。大豆イソフラボンを含む大豆製品を食べると、腸内細菌が「ダイゼイン」という成分を「エクオール」へと変換し、体内でエストロゲンのような働きをするんです。
M
なるほど。大豆製品を食べれば、エストロゲンに似た成分を腸内で作れるんですね。
高尾
そうです。ただし、腸内でエクオールに変換させるエクオール産生菌を持っているかどうかには、個人差があるんです。検査をしてみて、エクオール産生菌を持っていれば大豆製品をせっせと食べる。持っていなければ、サプリメントを取るという選択肢もありますね。
更年期症状に苦しむ女性への接し方
H
小学生の息子は今10歳でまだ思春期前なのですが、すでにケンカをよくするようになっていて......。何か指摘すると息子が「うるせえ」と反抗して、私もキレて止まらなくなってしまいます。
高尾
40歳で子どもを産んで、子どもが10歳になるとお母さんは50歳。これは「思春期の子どもと更年期の母親」、一家の中に大変な人が2人もいるという状況ですよね。子ども心にも「お母さんの調子が悪そう」と思いますし、それを見守るお父さんや他の家族も気を使います。
H
母親自身も、自分の不調に気づきづらいのが更年期だと思うんです。例えば、客観的にパートナーの不調に気づいている男性が、当人に声をかけるとしたら、どんな言い方がいいと思いますか？
高尾
旦那さんから見て、奥さんの調子が悪そう。でも、奥さん本人は更年期症状だとわかっていない、という場合ね？ そうですね、「体調が悪そうに見えるから、一度専門家に相談してみたらどう？」とか、もう一つは、「調子が悪そうだから、何か僕にできることはない？」ですかね。
M
ああ、そういう言い方なら、イライラしていても素直に聞けそう（笑）。「更年期みたいだから病院へ行ったら」って言われたらブチギレちゃいます。職場でも、そういった気遣いのある声かけだと良さそうですね。
高尾
女性のイライラって、どうしても男性に「察して」とか「空気を読んで」とか、以心伝心を求めて裏切られるというパターンから起こりますよね。だから男性も、「具体的に」できることはないか、という聞き方をするといいと思います。
更年期で消耗しすぎないで
高尾
女性のほうも、なるべく気持ちのアップダウンの幅を意識しておくこと。そうすると、今すごく怒っている状態でも「前と比べるとピークは落とせたかな」とか、自分なりの判断が冷静にできるようになっていきます。
H
女性も男性も、更年期についての知識と、客観的な視点を持つことが大切ということですね。
高尾
更年期は人生の曲がり角という表現があります。トップスピードで曲がり切ろうとせず、なるべく事故を起こさないようにスピードを落としてゆっくり曲がって、そこからまた走ればいい。閉経後の30年を、いかに元気に楽しく過ごすかが大切です。更年期で自分の心と体、周りの人間関係を消耗してしまうのはもったいないことだと思います。消耗してしまわないために、まずは更年期についての理解と生活習慣の見直しから準備をしてほしいですね。
元記事は こちら
高尾美穂（たかお・みほ））
産婦人科専門医。女性のための統合ヘルスクリニック イーク表参道副院長。医学博士。スポーツドクター。ヨガドクター。東京慈恵会医科大学大学院修了。同大学附属病院産婦人科助教などを経て2013年から現職。医療・ヨガ・スポーツの三つの活動を通じ、専門的な知識をわかりやすく伝える啓発活動に精力的に取り組む。著書に『超かんたんヨガで若返りが止まらない！』『いちばん親切な更年期の教科書 閉経完全マニュアル』（ともに世界文化社）、『心が揺れがちな時代に「私は私」で生きるには』（日経BP）など。
＼ さっそくアクションしよう ／
ひとりでも多くの人に、地球環境や持続可能性について知ってもらうことが、豊かな未来をつくることにつながります。